병신년(丙申年) 새해가 얼마 남지 않았습니다. 건강을 위해, 혹은 다이어트를 위해 ‘새해엔 운동을 열심히 해보겠다’고 결심하신 분이 많을 텐데요. 이럴 때 가장 먼저 떠오르는 곳이 피트니스센터입니다. 하지만 피트니스센터에 다닌다고 운동 효과가 바로 나타나는 건 아닙니다. 아무런 준비 없이 무작정 기구부터 잡는다면 부상 위험에 노출되는 건 물론, 기대했던 운동 효과를 달성하기도 어려운데요. 이왕 하는 운동이라면 더 효과적으로, 건강하게 하는 게 더 좋겠죠? 오늘은 피트니스센터 운동 시 꼭 지켜야 할 여덟 가지 수칙을 소개해드립니다.
수칙1_운동 전후 스트레칭 잊지 마세요
운동 전후 스트레칭을 충분히 해주는 건 정말 중요합니다. 스트레칭 과정에서 근육과 관절 등이 부드럽게 이완돼 신체 부상을 막아주기 때문인데요. 스트레칭 과정 없이 곧장 중량 운동에 들어가면 인대·관절·근육 등에 손상이 생길 수 있으므로 주의해야 합니다. 특히 허리·어깨·무릎 등 중량 운동 시 많은 힘이 가해지는 곳은 반드시 스트레칭을 해주는 게 좋습니다. 이는 운동 후에도 마찬가진데요. 운동 후 스트레칭은 운동 부위의 근육을 풀어줘 근육통이 생기는 걸 방지해주므로 운동할 때마다 잊지 않고 습관화하시는 게 좋습니다.
수칙2_근력 운동과 유산소 운동을 골고루!
피트니스센터에서 할 수 있는 운동 중 대표적 유산소운동은 일명 ‘러닝머신’으로 불리는 트레드밀(treadmill)에서 걷거나 달리는 겁니다. 유산소 운동은 체지방을 태우는 효과가 있으며 근력이 높을수록 그 효과가 커집니다. 따라서 유산소운동을 할 땐 근력 운동을 병행하는 게 좋은데요. 매일 같은 운동을 하기보단 4주 간격으로 바꿔주는 게 바람직합니다. 하루에 여러 종류의 운동을 함께하는 방식도 효과적입니다. 지루하지 않도록 사이클∙스텝퍼(stepper)∙트레드밀 등을 번갈아가며 하면 쉽게 지치지 않고 칼로리를 소모하는 데도 도움이 됩니다.
수칙3_근력운동, ‘중량’보다 중요한 건 ‘자세’
근력 운동에서 가장 중요한 요소는 자세입니다. 올바른 자세를 유지하려면 자신에게 맞는 중량을 선택하는 게 중요한데요. 너무 가벼운 중량으로 횟수만 반복하는 운동은 비효율적입니다. 너무 무거운 중량으로 운동해도 동작이 흐트러지고 부상 위험이 있어 주의가 필요합니다. 자신에게 맞는 중량을 찾는 방법은 그리 어렵지 않습니다. 보통 10회 정도 운동했을 때 힘들다고 느끼는 무게가 적당한 중량이라고 할 수 있는데요. 자신의 체력을 고려하지 않고 무리하게 운동하면 어깨나 허리의 인대와 관절에 손상을 입기 쉬우니 항상 주의하시기 바랍니다.
수칙4_숨, 힘 줄 땐 ‘내쉬고’ 힘 뺄 땐 ‘들이쉬고’
운동할 땐 반드시 호흡법을 지킬 필요가 있습니다. 힘을 줄 때 숨을 내쉬고 힘이 덜 들어갈 땐 숨을 들이마시면 됩니다. 근육에 힘이 들어가는 순간, 숨을 내쉰다고 생각하면 되는데요. 무거운 무게를 들 때 호흡을 멈추고 힘을 주는 경우가 있는데 무척 위험합니다. 혈압 상승으로 인해 혈관 손상이 생길 수 있을 뿐 아니라 심할 경우 정신을 잃을 위험도 있으므로 운동 중엔 절대로 숨을 참지 않도록 주의하세요.
수칙5_한 동작 마쳤다면 2분가량은 쉬어주세요
중량 운동을 하면 근육에 미세한 손상이 생기는데요. 적절한 휴식은 이 과정에서 손상된 근육을 재생시켜줍니다. 이 과정이 반복되면서 근육이 성장하게 되는데요. 따라서 매일 같은 부위를 운동하는 건 좋지 않으며 운동 사이사이 반드시 쉬어줘야 합니다. 보통 한 동작을 취한 후 1분에서 3분 정도 휴식을 취한 후 새로운 동작을 시작하는 게 좋습니다.
수칙6_가벼운 운동은 생리 중에도 ‘OK’
스트레스가 쌓였을 때, 혹은 여성의 경우 생리 기간에 운동을 쉬는 경우가 많습니다. 하지만 짧은 시간 실시하는 고강도 운동은 체내 엔도르핀의 분비를 촉진시켜 스트레스 해소에 도움이 됩니다. 또 생리 중 땀이 적당히 나는 강도의 운동은 혈액 순환을 촉진해 생리통과 생리불순 증상을 완화하는 데 효과가 있습니다. 단, 너무 무리하진 말아야 하는데요. 지나친 운동은 생리 양을 줄이고 생리 후 자궁 출혈의 원인이 될 수 있으므로 강도 조절에 유의하셔야 합니다.
수칙7_식사 직후 운동은 피하세요
아침과 저녁, 따로 시간을 내기 어려운 직장인은 점심시간을 이용해 급히 운동을 하기도 합니다. 하지만 한 시간밖에 안 되는 점심시간을 쪼개어 운동하는 건 오히려 건강에 좋지 않을 수 있습니다. 운동 효과 자체가 떨어지진 않지만 소화가 잘 안 되고 혈압이 올라갈 수 있기 때문입니다. 운동을 하기 위해 음식을 빨리 먹으면 위장에 과도한 부담을 주게 되는데요. 그 상태에서 운동을 하면 음식을 소화하기 위해 내장 근육에 있던 혈액이 골격근으로 이동해 소화가 더 힘들어질 수 있습니다. 따라서 운동은 되도록 여유로운 시간대에 하시는 게 좋습니다.
수칙8_근육통 피하려면 가볍게 뛰며 ‘정리’해줘야
열심히 운동해 숨이 차고 온몸에 땀이 나셨나요? 거기서 멈추시면 안 됩니다. 정리운동을 꼭 해야 하는데요. 정리운동을 하지 않을 경우 근육에 피로가 몰려 다음날 근육통이 생길 수 있습니다. 정리운동은 긴장한 근육을 원상태로 빠르게 회복시켜주기 때문에 그날 했던 운동의 피로가 다음 날로 이어지지 않게 도와줍니다. 특별한 동작이 필요한 건 아닙니다. 15분에서 20분 정도 가볍게 유산소운동을 해주시면 충분합니다.
운동 효과를 높이기 위해 꼭 많은 양의 운동이 필요한 건 아닙니다. 시간 투자만큼이나 적절한 운동법으로 효율을 높여주는 게 중요한데요. 피트니스센터로 향하기 전, 오늘 소개해드린 여덟 가지 운동법을 숙지해 건강한 몸을 가꾸시기 바랍니다.
